Kroppa kuntoon

Tässä osiossa on vinkkejä terveellisten elintapojen edistämiseksi. Liikunta, ravinto ja lepo luovat kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille vankan perustan. Hyväkuntoinen kestää kuormitusta paremmin ja palautuu nopeammin verrattuna huonokuntoiseen. Laadukas, monipuolinen ja terveellinen ruoka auttaa jaksamaan ja pitämään vireystasoa yllä koko päivän. Hyvin nukutun yön jälkeen on virkeämpi ja työpäivää tauottamalla palautuu työn rasituksista paremmin.

Liikkumalla lisävirtaa

Kaikki liikunta ja liikkuminen on hyväksi. On siis hyvä muistaa arkiliikkumisen tärkeys liikunnan harrastamisen lisäksi. UKK-instituutin laatima liikkumisen suositus auttaa hahmottamaan terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikuntamäärän tarpeen. Suosituksen mukainen liikkuminen vie viikon kokonaisajasta vain 1-2 prosenttia.

Liikkumissuositus aikuisille viikon aikana sisältää:

  • reipasta liikkumista 2 tuntia 30 min (uinti, sauvakävely, retkeily ym.) tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 min (juoksu, hiihto, pyöräily ym.)
  • lihaskunnon ja liikehallinnan treeniä vähintään 2 kertaa viikossa (kuntosali, pallopelit, raskaat pihatyöt ym.)
  • kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein (pihatyöt, perheliikunta, kävelypalaverit ym.)
  • taukoja paikallaanoloon aina kun mahdollista
  • palauttavaa unta riittävästi.

UKK-instituutin laatimalla Arvioi liikkumisesi -verkkosovelluksella on mahdollista selvittää, vastaako omat tottumukset liikkumisen suositusta ja miten ne toteutuvat suhteessa suosituksen eri osa-alueisiin.

Liikunnan harrastamisessa on tärkeää löytää itselleen sopivin tapa liikkua, jotta motivaatio liikkumista kohtaan säilyy. Liikunta vahvistaa sekä fyysisiä että psyykkisiä voimavaroja. Liikunnan harrastaminen voi parantaa oloa ja mielialaa välittömästi. Lisäksi liikunta toimii erinomaisesti monien sairauksien ennaltaehkäisyn ja hoidon tukena sekä auttaa nukkumaan paremmin. Mikäli liikunnallinen elämäntapa ei ole vielä osa jokapäiväistä toimintamallia, neuvoa ja tukea liikunnan aloittamiseen on mahdollista saada esimerkiksi oman kunnan liikuntatoimesta, työterveyshuollosta, OKM:n rahoittamalta Liikkuva aikuinen -ohjelman tai Liikkujan apteekki -verkkosivustoilta.

Ryhtiä ravitsemukseen

Terveelliset ruoanvalmistustavat ja suositusten mukaiset ruokavalinnat auttavat ylläpitämään hyvinvointia. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositusten tarkoituksena on ohjata tekemään ruokavalintoja mahdollisimman terveellisesti. Hyvä ja terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesti erilaisista ruuista. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi ruokavalioon tulisi sisällyttää täysjyväviljavalmisteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja ruokajuomaksi vettä tai vähärasvaisia maitovalmisteita. Säännöllistä ateriarytmiä ja itselle sopivia annoskokoja noudattamalla nälkä pysyy loitolla ja olo virkeänä. On hyvä muistaa juoda vettä pitkin päivää, sillä vedenjuonti auttaa myös vireystilan ylläpitämisessä. Omien valintojen tukena voi tarvittaessa käyttää kansallisiin suosituksiin perustuvaa ruokakolmiota tai lautasmallia. Lautasmallin mukaisesti koostetut ateriat auttavat syömään hyvin, kohtuullisesti ja monipuolisesti. Puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla, neljännes perunalla tai täysjyväviljatuotteilla ja toinen neljännes kala-, liha- tai munaruualla tai palkokasveilla.

Kuva: VRN, Lautasmalli

Terveellinen ruokavalio on hyväksi niin keholle kuin mielelle ja tärkeä osa myös painonhallintaa. Yhteiset ruuanlaittohetket ja saman ruokapöydän ääreen kokoontuminen ovat oivallisia tilanteita kuulumisten vaihtamiselle perheen ja ystävien kesken. Mikäli on tarpeen tehdä remonttia ruokavalion suhteen, on hyvä aloittaa pienillä muutoksilla, jolloin uudet valinnat on helpompi omaksua jokapäiväisiksi. Kaupassa ostoskärryyn on parempi sujauttaa Sydänmerkillä varustettuja tuotteita, koska ne ovat terveellisempiä valintoja tuoteryhmässään. Jos omat konstit ruokaremonttiin eivät riitä, apua ja neuvontaa on mahdollista hakea esimerkiksi työterveyshuollosta tai terveydenhuollossa toimivalta ravitsemusterapeutilta. Vinkkejä löytyy myös Terveyskylän tarjoaman Painonhallintatalon itsehoidon verkkosivuilta.

Palautumalla pirteyttä päivään

Palautuminen on mielen ja kehon irtaantumista sekä elpymistä työstä. Tasapainossa oleva kuormituksen ja palautumisen rytmi on hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Palautumisesta tulee huolehtia joka päivä. Työpäivän aikana palautumista helpottaa esimerkiksi säännölliset mikrotauot (Diakin maaseutuhankkeen Maatalousyrittäjän työura muutoksessa tuottaman mikrotaukoharjoituksen voi kuunnella alla olevasta videosta) sekä terveelliset ateriat ja välipalat. Kun antaa itselleen luvan palautua, jaksaa paremmin ja jaksaa tehdä työnsäkin paremmin. Kokonaisvaltaista palautumista edistää myös mielekäs toiminta vapaa-ajalla, on se sitten liikuntaa, lukemista, laulamista tai laiskottelua. Riittävä palautuminen on edellytys työssä jaksamisen sekä terveellisten elämäntapojen ylläpitämiselle.

Yksi parhaista keinoista niin kehon kuin mielen voimavarojen lataamiseen on uni. Unen aikana elimistö palautuu rasituksesta, vastustuskyky vahvistuu ja hermoston toiminta tasapainottuu. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia vuorokaudessa. Hyvin nukuttu yö auttaa jaksamaan, muistamaan ja oppimaan sekä voimaan paremmin. Liikunta on yksi toimiva keino parantaa unen laatua ja kestoa, samoin voi kokeilla makuuhuoneen lämpötilan alentamista 18-20 asteeseen tai vähentää illalla valaistusta, koska unihormoni melatoniinin eritys tehostuu hämärässä. Mikäli omat konstit unettomuuden tai unihäiriöiden korjaamiseen eivät riitä ja jaksaminen on vaakalaudalla, on hyvä hakea apua esimerkiksi työterveyshuollosta tai Terveyskylän tarjoamasta unettomuuden omahoito-ohjelmasta.

Ajankohtaista yrittäjän hyvinvoinnin tueksi