Ta hand om kroppen
Tips för att främja en hälsosam livsstil. Motion, kost och vila utgör en solid grund för ett övergripande välbefinnande. Den som har god kondition tål belastning bättre och återhämtar sig snabbare än den som har dålig kondition. En högklassig, mångsidig och hälsosam kost hjälper dig att hålla energinivåerna uppe hela dagen. Efter en god natts sömn är du piggare och genom att ta pauser under arbetsdagen återhämtar du dig bättre från belastningarna i arbetet.
Motion ger mer energi
Alla former av att motionera, träna och röra på sig är bra. Därför är det bra att komma ihåg vikten av vardagsmotion, utöver träning.
UKK-institutet har utarbetat en motionsrekommendation som hjälper dig att se hur mycket du behöver motionera varje vecka för att främja hälsan. Enligt rekommendationen tar motionen endast 1–2 procent av din totala tid per vecka.
Motionsrekommendationen för vuxna inkluderar följande per vecka
- 2 timmar 30 min. rask motion (simning, stavgång, vandring o.d.) eller 1 timme 15 min. ansträngande motion (löpning, skidåkning, cykling o.d.)
- muskelstyrka och rörelsekontroll minst 2 gånger i veckan (gym, bollsporter, tunga trädgårdsarbeten o.d.)
- lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt (trädgårdsarbete, motion med familjen, promenadmöten o.d.)
- pauser i stillasittande alltid då du kan
- tillräckligt med återhämtande sömn.
Med UKK-institutets webbapplikation Bedöm din motion kan du ta reda på om dina motionsvanor motsvarar motionsrekommendationen och de olika delområdena i den.
När du motionerar är det viktigt att du hittar den bästa motionsformen för just dig, så att du håller motivationen uppe. Motion stärker både de fysiska och de psykiska resurserna. Motion kan omedelbart få dig att må bättre både fysiskt och psykiskt. Dessutom är motion ett utmärkt stöd för att förebygga och behandla många sjukdomar och hjälper dig att sova bättre. Om motion ännu inte är en del av din dagliga livsstil kan du få råd och stöd för att börja motionera till exempel via idrottsservicen i din kommun, företagshälsovården, programmet Vuxna i rörelse som finansieras av Undervisnings- och kulturministeriet och webbplatsen Motionärens apotek.
Koll på kosten
Hälsosamma matlagningsmetoder och kostval enligt rekommendationerna bidrar till att upprätthålla välbefinnandet. Syftet med näringsrekommendationerna från Statens näringsdelegation är att hjälpa medborgarna att äta så hälsosamt som möjligt. En bra kost som främjar hälsan består av många olika sorters livsmedel. Den innehåller rikligt med grönsaker, bär och frukt. Dessutom är det viktigt att inkludera fullkornsspannmålsprodukter, nötter och frön samt fisk i kosten och att till maten dricka vatten eller fettsnåla mjölkprodukter. Genom att äta lagom stora portioner regelbundet håller du hungern borta och känner dig pigg. Det är bra att komma ihåg att dricka vatten under dagen, eftersom det också hjälper dig att upprätthålla vakenhetsgraden. Som stöd för dina kostval kan du vid behov ta hjälp av matpyramiden eller tallriksmodellen som grundar sig på de nationella rekommendationerna. Måltider som komponeras enligt tallriksmodellen hjälper dig att äta hälsosamt, måttligt och mångsidigt. Hälften av tallriken ska fyllas med grönsaker, en fjärdedel med potatis eller fullkornsspannmålsprodukter och den resterande fjärdedelen med fisk, kött eller ägg eller baljväxter.
En hälsosam kost är bra för både det fysiska och det psykiska välbefinnandet och en viktig del av viktkontroll. Att laga mat och äta tillsammans är utmärkta tillfällen att samtala om helt vardagliga saker med familj och vänner. Om du har ett behov av att förändra din kost är det bra att börja med små förändringar. Då är det lättare att göra de nya vanorna till en del av vardagen. I matbutiken är det bra att välja hjärtmärkta produkter, eftersom de är hälsosammare alternativ i sin produktgrupp. Om dina egna metoder för att förändra kosten inte är tillräckliga, kan du få hjälp och råd till exempel via företagshälsovården eller en näringsterapeut inom hälso- och sjukvården. Tips finns också på Hälsoviktshusets webbplats för egenvård som tillhandahålls av Hälsobyn.
Återhämtning ger ork under dagen
Återhämtning innebär att både kroppen och psyket får en paus att återhämta sig från arbetet. Det är viktigt att ha balans mellan belastning och återhämtning för att må bra. Du behöver ge dig tid för återhämtning varje dag. Under arbetsdagen underlättar du återhämtningen till exempel genom regelbundna mikropauser (via denna länk kan du lyssna på en mikropausövning som tagits fram inom projektet Maatalousyrittäjän työura muutoksessa) samt genom hälsosamma måltider och mellanmål. När du ger dig själv tillåtelse att återhämta dig har du mer energi och orkar också bättre med ditt arbete. Du främjar också din övergripande återhämtning genom att ha meningsfulla fritidsaktiviteter, oavsett om det är att motionera, läsa, sjunga eller bara koppla av. En tillräcklig återhämtning är en förutsättning för att du ska orka i arbetet och kunna upprätthålla en hälsosam livsstil.
Sömn är ett av de bästa sätten att ge både kroppen och psyket möjlighet att ladda batterierna. Under sömnen återhämtar kroppen sig från stress, motståndskraften stärks och nervsystemets funktion balanseras. En vuxen människa behöver vanligen 7–9 timmar sömn om dygnet. En god natts sömn ger dig energi, stärker ditt minne och hjälper dig att lära dig och må bättre. Motion är ett effektivt sätt att förbättra sömnkvaliteten och sömntiden, liksom att prova att sänka temperaturen i sovrummet till 18–20 grader eller att minska belysningen på kvällen, eftersom sömnhormonet melatonin utsöndras i mörker. Om dina egna metoder för att sova bättre eller åtgärda sömnproblem inte är tillräckliga, är det bra att söka hjälp exempelvis hos företagshälsovården eller via egenvårdsprogrammet för sömnlöshet som tillhandahålls av Hälsobyn.
